Abnehmen ab 50: Was sich in den Wechseljahren verändern kann – und worauf du bei deiner Ernährung achten kannst.

Verfasst von Nicole Fenzel für QLF
Ausgebildete Ernährungsberaterin · Spezialisiert auf Wechseljahre

Wenn du über 50 bist und das Gefühl hast, dein Bauchfett wird immer hartnäckiger, dann bist du damit tatsächlich nicht allein. Ich höre es jeden Tag von Frauen aus der Praxis.

Viele Frauen haben bereits seit vielen Jahren diverse Diäten hinter sich, ohne eine Vorgehensweise gefunden zu haben, die langfristig zu ihrem Alltag passt.

Fakt ist: Das lässt sich nicht allein auf fehlende Willenskraft zurückführen.

– Nicole Fenzel, Ernährungsberaterin

Deshalb lohnt sich ein genauerer Blick auf unsere Ernährung, unsere Bewegung und unseren Alltag – und darauf, welche Veränderungen zu unseren persönlichen Voraussetzungen passen.

Was sich ab 50 verändern kann

Zunächst gute und schlechte Neuigkeiten.

Die gute Nachricht lautet, dass frühere Diätversuche nicht automatisch bedeuten, dass du künftig nicht mehr abnehmen kannst.

Auch die Wechseljahre bedeuten nicht, dass jede Frau dieselben Veränderungen erlebt.

Deine persönliche Ausgangslage verdient deshalb einen genaueren Blick. Eine pauschale Zahl zum Kalorienverbrauch kann die Unterschiede zwischen einzelnen Frauen nicht abbilden.

Die andere Seite ist, dass sich mit zunehmendem Alter auch die Körperzusammensetzung verändern kann. Bei manchen Frauen nimmt dabei die fettfreie Körpermasse ab.

Wie stark solche Veränderungen ausfallen, ist individuell unterschiedlich. Frühere Diätversuche allein erklären diese Entwicklung nicht.

Das ist ein Anlass, die eigenen Gewohnheiten neu zu betrachten und Ernährung und Bewegung an die heutige Lebenssituation anzupassen.

Ein weiteres Thema, das viele Frauen beschäftigt, ist Hunger während einer Ernährungsumstellung.

Darauf reagieren manche Frauen, indem sie ihre Mahlzeiten immer weiter einschränken. Dabei lohnt es sich, auch die Umsetzbarkeit einer solchen Vorgehensweise im Alltag zu hinterfragen.

Während einer Gewichtsabnahme können sich der Energieverbrauch und die Appetitregulation verändern.

Ghrelin ist eines der Hormone, die an der Regulation des Appetits beteiligt sind. Das Hungergefühl lässt sich jedoch nicht auf ein einzelnes Hormon reduzieren.

Biologisch betrachtet spielen also verschiedene Faktoren zusammen. Wie eine Ernährungsumstellung erlebt wird, kann deshalb von Frau zu Frau unterschiedlich sein.

Ein sinnvoller nächster Schritt ist, die eigene Ernährung und den Alltag genauer zu betrachten und eine Vorgehensweise zu wählen, die zu den persönlichen Voraussetzungen passt – auch ab 50.

Drei Zahlen, die zum Nachdenken anregen

Laut RKI steigt der Anteil mit Übergewicht und Adipositas mit zunehmendem Alter an – bei Frauen wie bei Männern.

Ein alltagstauglicher Ansatz für deine Ernährung ab 50

Besonders für Frauen ab den 50ern gilt daher:

Bewusst zu essen bedeutet auch, den eigenen Bedarf, die persönlichen Vorlieben und den Alltag zu berücksichtigen.

Richtig – eine Ernährungsplanung sollte so gestaltet sein, dass du sie im täglichen Leben umsetzen kannst.

Für eine Gewichtsabnahme ist über längere Zeit ein Energiedefizit erforderlich. Welche Energiezufuhr dafür infrage kommt, hängt von den individuellen Voraussetzungen ab.

Dazu gehören Fragen wie: Welche Mahlzeiten passen zu dir? Wie planst du sie? Und welche Gewohnheiten kannst du auch über einen längeren Zeitraum beibehalten?

Unser Team von QLF und ich beschäftigen uns damit, wie sich Ernährung und Bewegung im Alltag umsetzen lassen. Dabei betrachten wir vier Bereiche: Gewohnheiten, Mahlzeitenplanung, Bewegung und langfristige Umsetzbarkeit – auch bei Stress und Zeitmangel.

Mit unserem Check kannst du dich zunächst mit deinem Alltag und deinen Gewohnheiten beschäftigen. Für die nächsten vier Wochen kannst du dich außerdem an diesen Schritten orientieren:

1. ✋ Woche 1Beobachte deine Essgewohnheiten und notiere, in welchen Situationen die Planung deiner Mahlzeiten schwierig wird.
2. 💃 Woche 2Sammle Mahlzeiten und Rezepte, die zu deinen Vorlieben und deiner verfügbaren Zeit passen.
3. ❤️ Woche 3Schau dir an, welche Bewegung bereits zu deinem Alltag gehört und was du gerne ausprobieren möchtest.
4. 🥳 Woche 4Ziehe Bilanz: Welche Veränderungen waren praktikabel und welche möchtest du weiter anpassen?

Wie sich dein Gewicht entwickelt, ist individuell. Beobachte deshalb auch, welche Veränderungen du im Alltag tatsächlich umsetzen kannst.

Ohne pauschale Verbote, ohne Perfektionsdruck und ohne den Anspruch, alles auf einmal zu verändern.

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• 📋 Deine Ausgangssituation
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