Abnehmen in den Wechseljahren: Wie Nicole neue Routinen für Ernährung und Bewegung fand

Kennst du das Gefühl, dass sich dein Körper mit zunehmendem Alter verändert und Dinge, die früher funktioniert haben, plötzlich nicht mehr so einfach erscheinen?

Gerade rund um die Wechseljahre stellen viele Frauen Veränderungen bei Körperzusammensetzung, Bewegung, Ernährung und Wohlbefinden fest.

Auch Nicole beschäftigte sich über viele Jahre mit unterschiedlichen Diäten und Ernährungsansätzen. Immer wieder begann sie von vorne, ohne eine Routine zu finden, die langfristig zu ihrem Alltag passte.

Mit der Zeit veränderte sie ihren Ansatz: Statt sich auf kurzfristige Diäten zu konzentrieren, setzte sie stärker auf Wissen, eine ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung und regelmäßiges Krafttraining.

In diesem Artikel erzählen wir ihre Geschichte und zeigen, welche Veränderungen ihr dabei geholfen haben, neue Routinen für ihren Alltag zu entwickeln.

Nicoles Erfahrungen mit Ernährung und Körpergewicht reichen weit zurück.

Schon in jungen Jahren beschäftigte sie sich intensiv mit ihrem Gewicht und probierte später zahlreiche unterschiedliche Ernährungsformen und Diäten aus.

Dazu gehörten unter anderem bekannte Diätprogramme, kohlenhydratarme Ernährungsformen und zeitweise sehr restriktive Ansätze.

Immer wieder wechselten sich Phasen starker Einschränkung mit Phasen ab, in denen alte Gewohnheiten zurückkehrten.

Das ständige Auf und Ab belastete mit der Zeit nicht nur ihren Alltag, sondern auch ihr Verhältnis zu Ernährung und zum eigenen Körper.

Mitten in den Wechseljahren beschloss Nicole schließlich, ihren bisherigen Ansatz grundsätzlich zu verändern.

Statt der nächsten kurzfristigen Diät wollte sie besser verstehen, welche Faktoren bei Ernährung, Bewegung und Körperzusammensetzung tatsächlich eine Rolle spielen.

Eine häufige Reaktion auf den Wunsch abzunehmen ist, die eigene Energiezufuhr immer weiter zu reduzieren.

Auch Nicole hatte über viele Jahre Phasen, in denen sie sehr wenig aß.

Dein Körper ist nicht dumm. Er schaltet in einen Überlebensmodus, um seine wertvollste Energieressource – das Fett – zu schützen.

Das Ergebnis ist ein sinkender Kalorienverbrauch, du wirst schwächer und sobald du wieder normal isst, schießt das Gewicht nach oben.

Nicole endete bei ihrer letzten radikalen Saftkur völlig entkräftet, bis ihr Mann das Experiment mit einer Tüte Gummibären beendete …

Doch was war die Ursache für den ausbleibenden Erfolg? War tatsächlich die Menopause schuld?

„In den Wechseljahren kann man nicht abnehmen.“ Das ist einer der hartnäckigsten Glaubenssätze, die Frauen gefangen halten.

Aber lass uns die Wissenschaft anschauen: Der Ruheenergieverbrauch von Frauen zwischen 41 und 58 liegt etwa 100 kcal unter dem ihrer 17 bis 21 jährigen Töchter. 1

Er war unabhängig davon, ob die Mütter Prä-, Peri-, oder Postmenopausal waren und ob sie eine Hormonersatztherapie erhielten oder nicht.

Die Menopause ist kein Hindernis für deine Traumfigur. (!)

Aber wenn schon die Menopause nicht schuld ist, dann ist der Stoffwechsel doch spätestens durch die zahlreichen Diäten vollends ruiniert - oder?

Dass dein Stoffwechsel selbst unter extremsten Bedingungen nicht einfach aufhört zu arbeiten, zeigt das berühmte „Minnesota Starvation Experiment“ aus dem Jahr 1944. 2

Dort erhielten Männer über sechs Monate hinweg ein massives Kaloriendefizit von 55 %. Wenn es so etwas wie einen „kaputten Hungerstoffwechsel“ gäbe, hätte ihr Gewichtsverlust sofort stoppen müssen. Doch das Gegenteil passierte.

Die Probanden nahmen kontinuierlich weiter ab, bis sie nur noch einen Körperfettanteil von ca. 5 % besaßen. Ihr Körper passte den Verbrauch zwar an das sinkende Gewicht an, aber der Stoffwechsel blieb aktiv.

Das beweist: Es gibt keinen „eingeschlafenen“ Stoffwechsel, weder durch dein Alter noch durch deine Diät-Vergangenheit. 

Dass Nicole trotz stark reduzierter Kalorien nicht mehr abnahm, lag das nicht an einem defekten Motor, sondern daran, dass ihr Körper an zwei ganz anderen Stellen massiv Energie einsparte, um sie vor dem Verhungern zu schützen - doch das ist vermeidbar.

Das eigentliche Problem in den Wechseljahren ist der schleichende Muskelabbau (Sarkopenie) und die Tatsache, dass wir uns im Alltag oft unbewusst immer weniger bewegen.

Wenn wir über den Stoffwechsel reden, meinen wir meistens den Kalorienverbrauch. 

Und hier liegt der wahre Schlüssel: NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis – also jede Bewegung, die kein geplanter Sport ist. 3

Das Wippen mit den Füßen, Treppensteigen, Putzen oder der Spaziergang zum Supermarkt fallen hierunter.

Wusstest du, dass der NEAT-Verbrauch bis zu 2000 Kalorien pro Tag betragen kann?  4

Der Anteil am Tagesverbrauch ist bei den meisten wesentlich größer als der Verbrauch durch Sport.

Damit haben wir den wahren Übeltäter unseres langsamen Stoffwechsels gefunden!

Nicole lernte, dass sie nicht stundenlang auf dem Laufband rennen musste. Sie muss nur ihren NEAT-Verbrauch erhöhen, bzw. verhindern, dass er absinkt.

Sie steigerte ihre tägliche Schrittanzahl und wählte einfache Wege wie die Treppe statt des Aufzugs und einen Stehschreibtisch, um den Kalorienverbrauch ohne Stressreaktionen zu erhöhen.

Schon 2.000-4.000 Schritte mehr am Tag können im Monat über 500 g reines Fett schmelzen lassen – ganz entspannt nebenbei.

Das andere Problem, das durch die Menopause und die zahlreichen Diäten bei Nicole befeuert wurde, war der gravierende Muskelverlust.

Der beginnt bereits mit dem 30. Lebensjahr und beschleunigt sich ab 50 auf wahnsinnige 1-2% pro Jahr. 7

Zusammen mit einem erhöhten Körperfettanteil landen wir so beim sogenannten “Skinny Fat Syndrom”.

Viele Frauen wundern sich: „Ich wiege gar nicht so viel, aber alles schwabbelt und ich habe trotzdem einen Bauch“.

Man ist zwar leicht, hat aber einen hohen Körperfettanteil und kaum Muskelmasse.

Nicole erlebte das nach ihren vielen Hungerdiäten. Sie verlor Wasser und Muskeln, aber das Fett blieb hartnäckig an den Problemzonen.

Besonders nach der Menopause wird dieser Muskelverlust jedoch zu einer echten Gefahr für deine Gesundheit, die weit über die Optik oder reduzierten Kalorienverbrauch hinausgeht.

Muskeln sind der wichtigste Schutzpanzer für dein Skelett. Wenn die Muskulatur schwindet, fehlt der mechanische Reiz, den deine Knochen brauchen, um stabil zu bleiben. 8

In den Wechseljahren steigt das Risiko für Osteoporose ohnehin drastisch an. Wenn dann noch die schützende Muskelkraft fehlt, wird der Knochenabbau massiv beschleunigt.

Die Lösung für das Skinny-Fat-Dilemma ist eine „Body Recomposition“: Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. 

Und ja, das ist möglich und in wissenschaftlichen Studien eher die Regel als die Ausnahme. 9

Das erreichst du jedoch nicht durch noch mehr Verzicht, sondern durch eine hohe Proteinzufuhr und das richtige Training.

Protein ist der Baustoff deiner Muskeln und gleichzeitig der Nährstoff, der dich am längsten satt hält.

Nicole hatte früher Angst vor Krafttraining. Sie dachte, sie würde dadurch „massig“ oder „unweiblich“ aussehen.

Aber die Wahrheit ist: Frauen bauen selbst unter optimalen Bedingungen maximal 5-8 kg Muskeln im Jahr auf – und das macht dich straff, nicht massig!

Sogar 80-Jährige können nachweislich noch Muskeln aufbauen. Es ist also nie zu spät. 10

Nicole fing klein an: 2 bis 3 Einheiten pro Woche für ca. 45 Minuten, ganz entspannt von zu Hause aus mit Widerstandsbändern.

Dieses Training war der absolute Gamechanger für ihren Körperbau. Ihre Haut wurde straffer, die Kurven schöner und sie fühlte sich endlich wieder fit.

Heute gehören der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio und intensive Krafttrainingseinheiten zu ihrer festen Wochenroutine.

In der Ernährung setzte sie auf das Prinzip: „Besser essen statt weniger essen“.

Anstatt ihre Kalorien drastisch zu reduzieren, verfolgte sie ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis max. 500 kcal pro Tag und strukturierte sie ihre Mahlzeiten um hochwertige Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und die optimale Versorgung mit Mikronährstoffen.

Damit du im stressigen Alltag nicht doch wieder in alte Muster verfällst, haben wir das Qomplete Konzept  entwickelt – der wohl einfachste Einstieg in eine gesunde Ernährung ohne Kalorienzählen. 

Sie gönnte sich sogar „Refeed-Tage“, an denen sie in kontrolliertem Ausmaß alles essen durfte, was sie wollte – wie ihre geliebten Gummibärchen.

Das verhinderte Heißhungerattacken und hielt ihre Hormone bei Laune.

Nicole ist heute leichter und hat einen straffen, gesunden Körper, von dem sie früher nicht einmal zu träumen wagte.

Viel wichtiger ist aber: Sie hat ihr Strahlen zurück. Sie schämt sich nicht mehr für ihren Körper, sondern ist stolz auf ihre Fortschritte.

Sie ist ein Vorbild für ihre Kinder und zeigt ihnen, dass man seine Gesundheit jederzeit selbst in die Hand nehmen kann.

Ihre Botschaft an dich: „Du musst da nicht alleine durch“.

Es liegt an dir. Du kannst so weitermachen wie bisher und weiter gegen die Wand rennen.

Oder du wählst den intelligenten, nachhaltigen Weg, den Nicole gegangen ist.

Kommen dir einige der Herausforderungen aus Nicoles Geschichte bekannt vor?

Vielleicht hast auch du bereits unterschiedliche Diäten ausprobiert oder fragst dich, welcher Ansatz in deiner aktuellen Lebensphase zu dir passen könnte.

Jede Ausgangssituation ist unterschiedlich. Deine Ernährung, dein Alltag, deine Bewegung und deine persönlichen Ziele beeinflussen, welcher Ansatz für dich sinnvoll sein kann.

Genau deshalb haben wir unseren kostenlosen Stoffwechsel-Test entwickelt.

Beantworte einige Fragen zu deiner aktuellen Situation und deinen Zielen und erhalte eine erste Orientierung, welche nächsten Schritte für dich sinnvoll sein könnten.