Evidenzbasiert verfasst von Experten
Kalorien berechnen: Dein mathematischer Plan zum Abnehmen
Abnehmen ist keine Raketenwissenschaft. Am Ende spielt die Energiebilanz eine entscheidende Rolle.
Wenn du langfristig Körperfett reduzieren möchtest, hilft es deshalb, zunächst zu verstehen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ungefähr ist und wie du daraus einen passenden Ausgangspunkt für deine Ernährung ableiten kannst.
In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen, ein Kaloriendefizit festlegen und deine Makronährstoffe aufteilen kannst.
Wenn dir die ganze Rechnerei zu kompliziert ist, kannst du am Ende auch unseren kostenlosen Stoffwechsel-Test nutzen und dir eine erste Orientierung passend zu deiner Ausgangssituation geben lassen.
1. Dein mathematischer Plan für den Fettverlust
Fettverlust basiert grundsätzlich auf einem einfachen Prinzip:
Über einen längeren Zeitraum muss dein Körper weniger Energie über die Ernährung aufnehmen, als er verbraucht.
Wie groß dieses Defizit sinnvollerweise sein sollte, ist allerdings individuell.
Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivität und Training beeinflussen deinen täglichen Energiebedarf.
Genau deshalb beginnen wir nicht mit irgendeiner pauschalen Kalorienzahl.
Wir berechnen zunächst deinen ungefähren täglichen Bedarf und leiten daraus anschließend einen möglichen Ausgangspunkt für dein Kaloriendefizit ab.
Das nimmt dir zwar nicht jede Unsicherheit ab – aber es gibt dir eine deutlich bessere Orientierung, als einfach auf gut Glück möglichst wenig zu essen.
2. Schritt 1: Deinen Kalorienbedarf präzise berechnen
Schritt eins ist es, deine Ernährung gezielt auf den reinen Fettverlust zu optimieren.
Dafür müssen wir zunächst deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen.
Dein täglicher Kalorienbedarf besteht aus dem Grund- und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz bezeichnet die Kalorien, die du auch verbrauchst, während du dich nicht bewegst.
Der Leistungsumsatz umfasst alle Kalorien, die durch körperliche Aktivität dazu kommen.
Zusätzlich wird oft der Energieverbrauch durch die Verdauung separat angegeben. Der ist allerdings bei unseren Formeln schon mit eingerechnet, sodass wir den ignorieren können.
Wir nutzen für den Grundumsatz die wissenschaftlich geprüfte, modifizierte Harris-Benedict-Formel (nach Roza-Shigal). 1
Sie sieht auf den ersten Blick kompliziert aus, aber ich zeige dir am Ende einen schnelleren Weg.
Hier ist die Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes für Frauen:
Grundumsatz = 448 + (9,3 x Gewicht) + (3,1 x Größe) - (4,3 x Alter)
Und hier die Formel für Männer:
Grundumsatz = 88 + (13,4 x Gewicht) + (4,8 x Größe) - (5,7 x Alter)
(Gewicht in kg, Größe in cm, Alter in Jahren)
Im nächsten Schritt multiplizieren wir diesen Grundumsatz mit deinem Aktivitäts-Faktor (dem sogenannten PAL-Wert), um den Leistungsumsatz zu berücksichtigen. 2
Wähle hier den Wert, der deinen Alltag am besten beschreibt:
- Inaktiv: 1,0 - 1,2
- Leicht aktiv: 1,3 - 1,5
- Mäßig aktiv: 1,6 - 1,7
- Sehr aktiv: 1,8 - 1,9
Setzte ich meine Werte in die Formel ein ergibt das bei mir einen Grundumsatz von ca. 1.985 Kalorien.
Mein Alltag ist mäßig aktiv, daher multipliziere ich diesen Wert mit dem Faktor 1,6.
Das ergibt bei mir einen täglichen Gesamtbedarf von ca. 3.178 Kalorien.
Das ist ein rechnerischer Schätzwert für meinen täglichen Gesamtenergiebedarf.
3. Schritt 2: Ein Kaloriendefizit festlegen
Für das optimale und gesunde Kaloriendefizit ziehen wir jetzt 20 Prozent von deinem Gesamtbedarf ab. 3
Das ist der goldene Mittelweg, um effektiv Fett zu verbrennen, ohne den Körper auszulaugen.
Meine Rechnung sieht also so aus:
Gesamtumsatz × 0,80 = Abnehm-Kalorien
Bei mir: 3.178 Kalorien × 0,80 = 2.542 Kalorien.
Diese 2.542 Kalorien dienen zunächst als rechnerischer Ausgangspunkt, der anhand der tatsächlichen Entwicklung angepasst werden kann.
4. Schritt 3: Die Makronährstoff-Verteilung
Die Kalorien sind das Fundament, aber für eine straffe Figur brauchen wir die richtige Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Starten wir mit dem wichtigsten Baustein für deine Muskeln: Dem Protein.
1. Das Protein (Eiweiß)
Die ideale Proteinzufuhr sollte bei 1,6-2,4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht liegen. 4 Wir nehmen 2 Gramm als soliden Mittelwert.
90 kg × 2 g = 180 Gramm Protein am Tag.
Da ein Gramm Protein ca. 4 Kalorien liefert, komme ich auf 720 Kalorien, die allein aus hochwertigem Eiweiß stammen.
2. Die gesunden Fette
Für die Fette habe ich eine wunderbar simple und bewährte Faustformel für dich:
Körpergröße in Zentimetern ÷ 3 = Mindestzufuhr an Fett in Gramm.
Bei mir: 182 cm ÷ 3 = ca. 60 Gramm Fett am Tag.
Da ein Gramm Fett 9 Kalorien liefert, kommen wir hier auf 540 Kalorien aus Fetten (60 g × 9 kcal).
3. Die Kohlenhydrate
Als Letztes berechnen wir die Kohlenhydrate.
Dafür subtrahieren wir einfach die berechneten Protein- und Fett-Kalorien von unserem Diät-Ziel.
Bei mir sind das: 2.542 Kalorien (Ziel) – 720 kcal (Protein) – 540 kcal (Fett) = 1.282 Kalorien bleiben übrig.
Diese restlichen 1.282 Kalorien füllen wir nun entspannt mit Kohlenhydraten auf.
Da Kohlenhydrate ebenso wie Protein etwa 4 Kalorien je Gramm besitzen, teilen wir den Rest einfach durch 4.
1.282 Kalorien ÷ 4 kcal = 320 Gramm Kohlenhydrate am Tag.
Und so sieht in diesem Beispiel eine mögliche Makronährstoffverteilung aus.
5. Schritt 4: Dein Lifestyle-Fahrplan
Diese berechnete Ernährung kombiniere ich nun mit drei weiteren, entscheidenden Faktoren.
Erstens: Drei bis vier Mal intensives Krafttraining in der Woche, um den Körper zu formen und zu straffen.
Zweitens: 7.000 bis 10.000 Schritte am Tag für eine aktive, kontinuierliche Fettverbrennung.
Drittens: 7 bis 8 Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht für die optimale Regeneration.
Dein Ziel sollte es sein, jeden einzelnen Monat 2 bis 4 Prozent deines Körpergewichtes zu verlieren. 5
Bei mir wären das immerhin 1,8 bis 3,6 Kilo purer Fettverlust pro Monat.
Damit bist du perfekt, sicher und vor allem langfristig gesund unterwegs.
Sollte es mal weniger sein: Senke deine Kalorienzufuhr leicht um 5 Prozent.
Sollte es mehr sein: Erhöhe die Kalorienzufuhr um 5 Prozent, damit du keine wertvollen Muskeln verlierst.
6. Die zwei häufigsten Fehler (und die Lösung)
Zwei große Probleme gibt es mit all dieser Rechnerei in der echten Praxis jedoch immer wieder.
Erstens: Es kann ziemlich verwirrend sein und lästige Rechenfehler schleichen sich schnell ein.
Zweitens: Die berechnete Proteinzufuhr kann bei manchen sogar deutlich zu hoch ausfallen.
Besonders bei starkem Übergewicht tendieren viele dazu, nach dieser Formel einfach viel zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen.
Der Geheimtipp hier: Bei Übergewicht rechnet man das Protein besser mit dem Ziel-Körpergewicht anstatt dem aktuellen Gewicht.
Der Proteinbedarf richtet sich nämlich nach deiner fettfreien Masse und die sollte am Ende der Diät im Optimalfall mindestens genauso hoch sein wie am Anfang.
So lässt sich der Störfaktor “erhöhtes Körperfett” herausrechnen.
Damit dir kein Fehler passiert und du sofort deinen eigenen, perfekten Fahrplan hast, haben wir einen smarten Rechner erstellt, der dir all diese Arbeit komplett abnimmt:
Wissenschaftliche Nachweise
- Roza, A. M., & Shigal, D. "The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass." The American journal of clinical nutrition 40.1 (1984): 168-182.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). "Dietary Reference Values for Energy." The Stationery Office / Public Health England (2011): 1-137.
- Trexler, E. "The Definitive Diet Setup Guide: How to Build and Adjust a Smart Nutrition Plan." Stronger by Science(2020).
- Hector, A. J., & Phillips, S. M. "Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 28.2 (2018): 170-177.
- Ruiz-Castellano, C., Espinar, S., Contreras, C., Mata, F., Aragon, A. A., & Martínez-Sanz, J. M. "Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review." Nutrients 13.9 (2021): 3255.
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